Fitness denince aklımıza insanların sağlıklı ve formda olmak için yaptığı egzersizler, sağlıklı yaşam alışkanlıkları geliyor. Ayrıca fitness bir spor branşı, yani insanların ne kadar formda olduğunu podyumda gösterdiği, formunu geliştirmek için de spor salonlarında egzersiz makineleri veya ağırlıklarla çalıştığı bir branş.

Bugünlerde spor salonu, internet, TV dizileri gibi birçok yerde “fit olmak” veya “fitness” tabiri çok sık kullanılıyor. Fakat yukarıdaki tanımın ötesinde, fit olmayı estetik görünen kas yapma, düşük yağ oranı veya selülitleri olmayan bacaklardan ibaret sanmamalıyız.

‘Fit olma’ tanımı aslında ilk olarak şu şekilde yapılmıştır:

ir organizmanın çevre şartlarına uygunluk derecesi ve neslini sürdürebilmesi’’.

Yani bu tanıma baktığımız zaman aslında fitness yalnızca estetik kaslar, düşük yağ oranı ve güzel görünümden ibaret değildir, çok daha fazlasıdır.

Fitness: verilen fiziksel bir ödevi en güvenli ve etkili şekilde gerçekleştirebilme becerisi, yetenekleridir.

Antrenman Su İçmenin Önemi

Çoğumuz suya yeterince önem vermiyoruz. Genellikle kalorilere odaklanıyoruz ve suyun kalori değeri olmadığı için üzerine düşmüyoruz. Fakat hepimiz suyun yaşamımız için hayati önem taşıdığının farkında olduğumuzu söylüyoruz.

Antrenmanda suyun önemlerini şu şekilde listeleyebiliriz:

* Suyun hücresel aktivitelerde rol oynaması,

* Vücuttan toksin maddelerin uzaklaştırılması,

* Kana giden oksijeni arttırması,

* Vücut sıcaklığını düzenlemesi,

* Sindirimde kullanılması,

* Yağ metabolizması

başta olmak üzere, su içmenin spor performansımıza da ciddi etkileri olacak çok önemli rolleri var.

Ramazan Ayında Antrenman

Ramazan ayının gelmesiyle vücudumuz normal beslenme düzeninden çıkar ve bundan ötürü antrenman ve beslenme programınızı gözden geçirmeniz bir zorunluluk halini alır. Öncelikle şu bir gerçek ki bu dönem fitness hedeflerinizi bir üst seviye taşımak için uygun bir zaman aralığı değildir. Antrenman yoğunluğunuzu arttırmak ya da yeni fitness hedefleri planlamak bu süreçte yapılmamalıdır. Zaten bu çok sağlıklı bir adım da olmaz.

Ama bu değildir ki Ramazan ayında hiç antrenman yapmayacaksınız.

Ramazan’da antrenman yapmak için üç uygun zaman vardır; sahurdan önce, iftar yemeğinizden 1 saat önce ve iftar sonrası besinleri sindirdikten sonraki zaman dilimidir.

Sahurdan önce antrenman yapmak uyku konusunda bir sıkıntı yaşamıyorsanız aslında Ramazan ayındaki en iyi antrenman zamanıdır. Bu şekilde antrenman seansınız sonrasında protein alımınızı gerçekleştirebilir ve dahası antrenman sırasında vücudunuzun ihtiyacı olduğu sıvıyı da sağlayabilirsiniz.

İftar yemeğinizden 1 saat öncesinde ise düşük yoğunluklu bir antrenman programı uygulayabilirsiniz. Karbonhidrat depolarınız oldukça düşük olacağından ötürü enerji seviyenizin de azalmış olacaktır. Yalnız antrenman sonrası bol bol sıvı almayı unutmayın.

İftar sonrası besinleri sindirmeye başladıktan sonraki zaman diliminde antrenman yapmak ise bir başka seçeneğinizdir. Vücudunuz tükettiğiniz yiyecekleri sindirmeye başlamıştır ve enerji depolarınız yeniden doldurulmuştur. Antrenman sırasında da sıvı ihtiyacınızı giderebilirsiniz. Yalnız iftar yemeğinde şişkinliği önlemek ve daha rahat bir antrenman seansı adına aşırı yemek yemekten sakınmanız gerekmektedir.

 

 

 

 

Mobilite ve Esneklik

Performansı artırmak, sakatlık risklerini azaltmak ve hatta bazen duruş bozukluklarını düzeltmek için bile basit esnetme ve mobilite hareketleri olumlu sonuçlar getirebilir.

* Esneklik ne kadar esnek olduğumuzu, mobilite ise ne kadar hareket kapasitemizin olduğunu ifade eder.

* Esnekliğimizin yetmemesi, bir egzersizi yaparken hareket kapasitemizi kısıtlayabilir; yani mobilite sorunları oluşturabilir.

* Mobil olmamız, çok esnek olduğumuz anlamına gelmez. Verilen görevi yapacak kadar mobilitemiz olabilir ancak pekala kütük gibi kaskatı olabiliriz.

* Antrenman öncesi ısınma bölümünde dinamik esneme ve foam roller çalışmaları performansınızı artırma noktasında yardımcı olarak sizi antrenmana hazırlayabilir.

* Esneme çalışmaları kısa vadeli kazanımlardan çok uzun vadeli olarak hedeflenirse olumlu sonuçları artırabilir.

* Kasları esneten, esnetme egzersizleri statik ve dinamik olarak ikiye ayrılır.

* Antrenman öncesinde dinamik esneme çalışmaları statik esneme çalışmalarına göre daha olumlu sonuçlar gösteriyor.

* Kanıtlar statik esnemenin antrenman sonunda uygulanmasına yönelik net bir seçenek sunmaz; bazı çalışmalar olumlu yanıtlar verirken, bazıları ise olumsuz yanıtlar vermektedir.

* Önerimiz statik esneme çalışmalarını antrenmandan hemen sonra değil, antrenmandan bir süre sonra veya antrenmandan farklı günlerde yapılması yönündedir.

* Mobilite rutinleri antrenman öncesinde olduğu gibi, günlük olarak eksikliklere yönelik de uygulanabilir.

Gecikmiş Kas Ağrısı (DOMS) Nedir? Nasıl Geçer

Gecikmiş kas ağrısı (DOMS) spor yapanların dönem dönem yaşadığı, antrenman yapmamızı engelleyebilen, ağrı, sertlik ve gerginlik hissetmemize neden olan can sıkabilecek bir durumdur. Özellikle spordan sonraki 1-2 gün bu ağrılar yoğun bir şekilde hissedilir. Halk arasında “hamlık ağrısı” olarak da bilinir.

Bu yazımızda gecikmiş kas ağrısının ne olduğundan, semptomlarından ve nasıl tedavi edebileceğimizden bahsettik.

Özet:

* Kesin kanıtlar olmasa da, birçok alternatif uygulama DOMS ağrılarını tamamen geçirmese bile azaltabilir.

* DOMS ağrıları kalıcı değildir, kısa bir süre sonra ağrılar azalmaktadır.

* Düzenli uyku ve beslenme düzeni toparlanma sürecinde etkili olabilir.

* Antrenman sonrasında protein ve karbonhidrat tüketimi DOMS ağrılarının azaltılmasında önemli faktör olabilir.

* Foam rolling, masaj, soğuk su uygulaması toparlanma sürecinde etkili olabilir.

 

MERT ENES ŞAHİN