Egzersiz sonrası esneme, vücudun daha hızlı toparlanmasını, nabzını kontrol edebilmemizi ve antrenman sonrası oluşabilecek ağrıların azalmasına yardımcı olmaktadır. Eğer antrenmanı direkt bitirirsek kalp atış ve solunum hızı bir anda düşer ve baş dönmesine sebep olabilir. En önemlisi de insan vücudu her zaman her şeye hazırlıklı olmayabiliyor. O yüzden kendimizi sakatlıklardan korumak için stretching egzersizleri yapmamız gerekmektedir.

Antrenman Sonrası Yapılabilecek Basit 5 Esneme Egzersizi

1.Ayakta kollar yukarı, nefes verirken ayaklara kadar aşağıya doğru uzanıyoruz. Dizler gergin

Pozisyondadır. 10 saniye bekle.

2. Ayakta bacakları yana doğru aç. İlk önce sağ bacağa, sonra sol bacağa doğru uzan ve 10 saniye kal.

3.Tek bacak üzerinde dur ve sağ dizini karnına doğru çekip, tut. Aynı esneme egzersizini diğer bacak için yap. 10 saniye kal.

4. Tek bacak üzerinde dur ve sağ bacağını ayak bileğinden tutup geriye doğru çek 10 saniye bekle. Aynı hareketi diğer bacak için de yap.

5.Sırtüstü yat ve iki bacağını da tutup karnına doğru çek. Kalçayı esnetmek, daha rahat hareket etmenizi sağlayacaktır. 15 saniye kal.

 

 

SAKATLIKLARDA THEREBAND ÖNEMİ

Herhangi bir eklem veya kas zarar gördükten sonra uzman kişiler tarafından belli bir tedavi süreci başlamaktadır. Sakatlanan kişi düzenli olarak bu sürece tabii tutulmaktadır. Bu süreçten sonrası kişinin kendi özverisi devreye girmektedir. Sakatlanan kişi, hasar görmüş bölgeyi daha da güçlendirmek zorundadır. Çünkü hasarlana kas veya bölge artık eskisi gibi değildir ve bunu geliştirmek zaman ve sabır gerektirmektedir.

Spor merkezlerine gelen kişiler veya sporcular ilk etapta uzman doktorların verdiği egzersizleri devam ettirmek zorunda kalabilirler. Bu aşamayı geçtikten sonra kaslara bir direnç yükleyerek daha aktif olmasını sağlamaktadır. Bu yüzden bant, kaslar için önemli bir kriterdir. Çeşitli varyasyonlar vardır ve hedef noktaya göre çeşitlilik içermektedir. En hafiften başlayıp, en zor dirence kadar 4-6 haftalık bir süreç içerebilir. Bant kullanımı için bir sakatlığın oluşmasına da gerek yoktur. Normal antrenmanlarda da ekleyebileceğimiz bir ekipman olup, ağır çalışmalar öncesinde de ısınma için kullanılmaktadır.

 

 

 

 

 

 

 

KADINLARDA KALÇA İÇİN 5 ETKİLİ HAREKET

Kalça antrenmanı herkes tarafından önem içerse de, kadınlar için daha farklı yeri vardır ve mutlaka antrenmanlara eklememiz gerekmektedir.

• SQUAT VE VARYASYONLARI : Ayaklar paralel olacak şekilde dik duruyoruz ve karşıya bakıyoruz. Dizler parmak ucunu geçmeyecek şekilde geriye doğru yavaşça oturuyoruz. Ayak bileği, kalça ve dizler 90 dereceye yakın olana kadar oturuyoruz ve hareketi tekrarlıyoruz.
• LEG KİCK BACK: Yerde dizlerimizin üzerinde. Dizler kalça gizasında olacak şekilde pozisyon alıyoruz ve bacakları teker teker geriye doğru itiyoruz. Bel ve sırtın konumu düz olmalıdır.
• HİP THRUST : Yüksek bir zeminde kürek kemiklerini yaslıyoruz ve ayak topukları dizlerin tam altında olacak şekilde pozisyon alıyoruz. Kalçayı yere yakın olana kadar indirip tekrar yukarıya doğru kaldırıyoruz. Ellerin konumu kucakta olmalıdır.
• DEADLİFT :Ayakta dik pozisyonda başlıyoruz. Gövdemizi öne doğru eğerken, kalçayı en geriye doğru atıyoruz. Eller bacaklarımıza teğet geçecek şekilde öne doğru eğilip, tekrar kalkıyoruz.
• LUNGE VE VARYASYONLARI : Ayakta dik pozisyonda başlıyoruz. Sağ bacağı bir adımdan daha büyük olacak şekilde öne doğru atıp arka dizden yere doğru yaklaşıyoruz. Öndeki dizin konumu ayak parmak ucunu geçmeyecek şekilde olmalıdır. Arkadaki ayağın pozisyonu ise parmak ucunda olup topuk yukarıya şekilde olmalıdır. Aynı hareketi diğer bacak için yapmalıyız. Bir sağ, bir sol ayak aşağıya doğru dizden bükülerek yapılmaktadır.

 

SPOR HAREKETLERİNDE DÜZLEMLERİN ÖNEMİ

İnsan vücudunun hareketi 3 farklı düzlemden oluşmaktadır.

Sagital : Vücudu sağa ve sola dikey olarak ayırır.

Frontal : Vücudu ön ve arka olarak ayırır.

Horizantal : Vücudu al ve üst olarak ayırır.

Bu düzlemlerden yola çıkarsak eğer mutlaka egzersizlerimizde olması gerektiğini anlayabiliriz.

Bir kas maalesef tek bir parçadan oluşmamaktadır. Bu yüzden hareketlerin düzlemleri o kasın hangi bölümünü çalıştırdığı açısından büyük bir öneme sahiptir.

Örneğin; Omuz kası 3 parçadan oluşmaktadır. Anterior (ön), Acromion (orta) ve Posterior (arka).

Düzlemler bu kasların hangi parçasını çalıştırdığımıza öncülük etmektedir.

 

      AĞRILARIM VAR, PİLATES YAPMALI MIYIM?

Günlük yaşantımızı etkileyen çok fazla olaylarla karşılaştığımız aşikar. Son birkaç yılda yaşadığımız süreç, insanların çalışma hayatında farklılık yaratmış durumdadır. Hepimizin, ofis çalışanları olmak üzere bazı sektörler hareketsizlik açısından zor duruma girmiştir. Çağımızın hastalığı olan obezite ve postüral bozukluklarımız, bizi daha fazla sağlık problemleriyle karşı karşıya bırakmıştır. İhmal ettiğimiz şey ise, sahip olduğumuz vücudumuz ve onun sağlıklı bir şekilde yerine getirdiği işlevlerdir. Uzun süre oturmak, hareketsiz kalmak, kas ve eklemlerde kısıtlılık oluşturup ağrılara neden olmaktadır. Bu ağrılar çoğunlukla boyunda, sırtta, belde, kalçada ve bacaklarda problem oluşturmaktadır.

Peki ne yapmalıyız? Gün içinde kendime ne kadar vakit ayırmalıyım?

Sağlıklı bir insanın günde en az On bin adım atması gerekmektedir. Bunun dışında yoğun iş hayatından sıyrılıp kendinize vakit ayırmak için 10-15 dakika yeterli olacaktır.

En basit şekilde sizi baskılayan ağrılardan bir nebze olsa kurtulmak isteyeceksinizdir. Her ne kadar “Pilates kadın sporu” diye dolaşan bir duyum olsa da, bu egzersizi oluşturan Joseph Pilates’tir. Kısaca bu egzersizleri kadın-erkek, çocuk-yaşlı demeden herkes yapabilmektedir. Hatta doktorlar tarafından da fazlaca önerilmektedir.

Pilatesin asıl amacı; vücudumuzda oluşan ağrıları tedavi edip, doğru nefes egzersizleriyle yaşam kalitenizi arttırmaktır. O yüzden günde 10-15 dakikada sizi daha iyi hissettirebilecek, şiddetle önerdiğimiz ve nasıl doğru yapabileceğiniz   egzersizleri paylaşmak isteriz.

1-CAT-COW : Eller ve dizler yerde, eller omuz hizasında, dizler kalça hizasında olmalıdır. Bu pozisyon başlangıç pozisyonudur. Başlangıç pozisyonunda nefes al, nefes verirken omurgayı tavana doğru yuvarladıktan sonra tekrar nefes alıp bu sefer başı, göğsü ve kalçayı tavana doğru kaldırıp beli yere doğru yuvarlamalıyız. Hareketi 5-8 tekrar yapmalıyız

2-SWAN : Yüzüstü yatıyoruz. Eller göğüs hizasının yanında avuç içleri yerle temas ettikten sonra nefes alıp yavaşça göğsü yukarıya doğru kaldırıyoruz. Kollar gövdemi yukarıya kaldırdığımda düz olmalıdır. Birkaç saniye bekledikten sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönmeliyiz. Hareketi 4-6 tekrar yapmalıyız

3-SPINE TWIST :Bacakları uzat, sırtını ve göğsünü dik tut. Karın sıkı pozisyonda  tuttuktan sonra kolları omuz hizasında yana doğru açıyoruz. Nefes al, nefes vererek gövdemizi kolları düşürmeden  sağa, sonra tekrar sola doğru çeviriyoruz. Bu hareketi 8-10 tekrar yapmalıyız.

4-BACK EXTANSION : Yüzüstü uzandıktan sonra kollar 90 derece omuz hizasında olmalıdır. Nefes ali verirken göğsümüzü yavaşça yukarıya kaldırmalıyız. Hareketi yaparken başın pozisyonu düzgün olmalıdır. Hareketi  8-10 tekrar yapmalıyız.

5-DEAD BUG: Sırtüstü yat, ayaklar 90 derece havada bükülü pozisyondadır. Kollar omuz hizasında avuç içleri birbirine bakmalıdır. Nefes al, verirken kollar ve bacaklar eş zamanlı olarak açılmalıdır. Kollar en geriye, Bacakları ise ileriye doğru uzatmalıyız. Hareketi yaptıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönemliyiz. Hareketi  8-10 tekrar yapmalıyız.

6-SHOLDER BRİDGE : Sırtüstü yat, ayaklar bükülü ve yerle temasta olmalıdır. Kollar kalça yanında, avuç içleri yerle temasta olmalıdır. Nefes al, nefes verirken kalçayı yavaşça yukarıya doğru kaldır. Nefes alırken tekrar kalçayı aşağıya doğru indirip, hareketi tekrarlamalıyız. Bu hareketi 10-12 tekrar yapmalıyız.

YEŞİM KÜÇÜK